Kvinna i sextioårsåldern läser tidningen vid köksbordet

Kunskapsöversikt · Nr 2

Kreatin för äldre vuxna – vad säger forskningen?

Sammanställd av redaktionen, M.O Partner AB (Värna) · Publicerad september 2026 · Version 1.0

Sammanfattning

Med stigande ålder minskar muskelstyrka och muskelmassa, en process som i sin mer uttalade form benämns sarkopeni. Denna översikt redogör för det vetenskapliga underlaget avseende kreatintillskott hos äldre vuxna. Det finns stöd för att kreatin i kombination med regelbunden styrketräning ger större ökningar i muskelstyrka än styrketräning enbart, och ett hälsopåstående med denna innebörd är auktoriserat inom EU för vuxna över 55 år. Effekten är villkorad av träning och gäller inte kreatin som fristående åtgärd.

Nyckelord: sarkopeni · muskelstyrka · styrketräning · åldrande · kreatin · EFSA

1. Inledning

Merparten av forskningen kring kreatin har historiskt bedrivits på unga, tränade individer. Under de senaste två decennierna har intresset för åldersgruppen över 50 år ökat, främst mot bakgrund av den gradvisa förlust av muskelfunktion som följer med åldrandet. Denna översikt sammanfattar vad som är känt, och avgränsar det fastställda från det som fortfarande undersöks.

2. Åldersrelaterade förändringar i muskulaturen

Sarkopeni definieras av European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) som en progressiv och generaliserad skelettmuskelsjukdom. I den reviderade europeiska konsensusdefinitionen från 2019 anges låg muskelstyrka som det primära kriteriet, medan låg muskelkvantitet eller muskelkvalitet används för att bekräfta diagnosen.1 Att styrka snarare än massa lyfts fram speglar att det är just förmågan att utveckla kraft som påverkar vardaglig funktion.

3. Kreatin i kombination med styrketräning

En metaanalys av Devries och Phillips sammanställde randomiserade kontrollerade studier där äldre vuxna genomförde styrketräning med antingen kreatin eller placebo. Analysen fann att kombinationen gav större ökningar i fettfri massa och i styrka i både över- och underkropp än styrketräning med placebo.2

Den föreslagna mekanismen är att förhöjda intramuskulära kreatinnivåer möjliggör högre träningsvolym per pass, vilket i sin tur förstärker träningsanpassningen. Kreatin verkar alltså genom träningen, inte i dess ställe.

4. Auktoriserat hälsopåstående

Genom Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 fördes följande påstående in i unionsförteckningen: Dagligt intag av kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrka hos vuxna över 55 år.3

Villkor Krav enligt förordningen
Målgrupp Vuxna över 55 år som utför regelbunden styrketräning
Dos Dagligt intag av 3 g kreatin
Träning Styrketräning minst tre gånger per vecka under flera veckor, vid 65–75 % av 1 RM

5. Avgränsning: vad som inte är fastställt

Påståendet gäller muskelstyrka i kombination med träning. Det omfattar inte effekter av kreatin utan träning, och inte skeletthälsa, kognition eller behandling av sarkopeni. Påståenden om att förebygga, behandla eller bota sjukdom är inte tillåtna för kosttillskott enligt förordning (EG) nr 1924/2006.4 Forskning pågår inom flera av dessa områden, men resultaten bör betraktas som preliminära.

6. Säkerhet

Kreatinmonohydrat betraktas som väl tolererat vid rekommenderade doser hos friska vuxna.5 Äldre personer tar dock oftare läkemedel och har oftare nedsatt njurfunktion, varför rådgörande med läkare rekommenderas före användning.

7. Slutsats

Det finns vetenskapligt stöd och ett auktoriserat hälsopåstående för att kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrka hos vuxna över 55 år. Styrketräningen är den avgörande komponenten; kreatin fungerar som ett komplement.

Referenser

  1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019;48(1):16–31.
  2. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2014;46(6):1194–1203.
  3. Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 av den 7 april 2017 om godkännande av ett hälsopåstående om livsmedel. EUR-Lex 32017R0672
  4. Europaparlamentets och rådets förordning (EG) nr 1924/2006 om närings- och hälsopåståenden om livsmedel.
  5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.

Redaktionellt förbehåll. Denna översikt är sammanställd av M.O Partner AB, som bedriver försäljning av kreatinmonohydrat. Texten har inte genomgått kollegial granskning och utgör inte en systematisk översikt.

Medicinskt förbehåll. Innehållet är allmän information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.