Kunskapsöversikt · Nr 5
Rörlighet och styrka med åldern – vad händer i kroppen?
Sammanställd av redaktionen, M.O Partner AB (Värna) · Publicerad september 2026 · Version 1.0
Sammanfattning
Åldrandet medför en gradvis minskning av muskelstyrka och muskelmassa. Europeisk konsensus betonar numera muskelstyrka som den mest relevanta markören för funktion. Denna översikt sammanfattar de förändringar som sker, samt vad Världshälsoorganisationens riktlinjer och internationella expertrekommendationer säger om fysisk aktivitet och proteinintag för äldre vuxna.
Nyckelord: sarkopeni · muskelstyrka · balans · fysisk aktivitet · protein · WHO
1. Inledning
Förmågan att resa sig ur en stol, gå i trappor och bära en matkasse vilar på muskelstyrka, rörlighet och balans. Alla tre påverkas av åldrandet, men i varierande grad beroende på livsstil. Denna översikt redogör för vad som händer och vilka åtgärder som har stöd i riktlinjer.
2. Muskelstyrka över livsloppet
I den reviderade europeiska konsensusdefinitionen av sarkopeni (EWGSOP2) anges låg muskelstyrka som det primära kriteriet, före låg muskelmassa.1 Det speglar en insikt om att styrka påverkar vardaglig funktion och risk för fall mer direkt än muskelvolym. En viktig konsekvens är att åtgärder som bevarar styrka är centrala även när muskelmassan är relativt oförändrad.
3. Fysisk aktivitet
Världshälsoorganisationens riktlinjer från 2020 rekommenderar för äldre vuxna:2
| Aktivitet | Rekommendation |
|---|---|
| Aerob aktivitet | 150–300 minuter per vecka på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter på hög intensitet |
| Muskelstärkande aktivitet | Minst två dagar per vecka, för alla större muskelgrupper |
| Balans och funktionell styrka | Varierad aktivitet med fokus på balans och styrka minst tre dagar per vecka |
Balansträningen lyfts särskilt fram för äldre, i syfte att förbättra funktionsförmågan och minska risken för fall.
4. Proteinintag
PROT-AGE-gruppen, en internationell expertgrupp, rekommenderar att friska äldre vuxna får i sig 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket är högre än det generella rekommenderade intaget för vuxna.3 Motiveringen är att kroppens förmåga att använda protein för muskeluppbyggnad avtar med åldern.
5. Kosttillskott som komplement
Kreatin har ett auktoriserat hälsopåstående inom EU om att dagligt intag kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrka hos vuxna över 55 år, under förutsättning att träning sker regelbundet.4 Tillskott ersätter varken träning eller adekvat kost, utan kan i bästa fall förstärka effekten av dem.
6. Slutsats
Muskelstyrka är den mest centrala faktorn för funktion med stigande ålder. Regelbunden styrke- och balansträning, tillräckligt proteinintag och daglig rörelse utgör grunden. Personer med befintliga led- eller muskelbesvär bör rådgöra med vårdpersonal innan nya träningsprogram påbörjas.
Referenser
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019;48(1):16–31.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451–1462.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542–559.
- Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 om godkännande av ett hälsopåstående om livsmedel. EUR-Lex 32017R0672
Redaktionellt förbehåll. Denna översikt är sammanställd av M.O Partner AB, som bedriver försäljning av kreatinmonohydrat. Texten har inte genomgått kollegial granskning.
Medicinskt förbehåll. Innehållet är allmän information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.